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【渣打馬拉松】3 大跑步訓練方式提升速度、耐力 長跑更輕鬆

渣打馬拉松 2024快將舉行,你準備好了嗎?以下馬拉松訓練計劃既適用於日常鍛鍊,提升跑速和耐力;也可減低訓練強度,助你賽前維持跑感,保持靈活。無論你已報名今屆渣馬,還是希望挑戰其他馬拉松賽事,均可參考以下長跑/跑步訓練方法。

 

賽前一周宜減量訓練

馬拉松或任何長跑訓練,均需長時間規律進行,才可看到成果。離今屆渣馬只剩下 1 星期左右的時間,急躁冒進反而會有反效果,甚至因過勞增加受傷機率。因此,不妨轉移策略,將重心放在維持身體狀態及恢復體力上。

富經驗的跑手會在臨近比賽時減量訓練,並停止進行速度訓練,以維持跑感及使身體保持靈活。參賽者可將練習量調整至平日的 60% 左右,在比賽前 2-3 天進一步降至 30-40%。比賽前一天也可以進行 3-5 公里的慢跑。

香港的長跑比賽不止渣馬。即使你錯過今屆賽事,你仍可參考下面介紹的訓練方法,編排自己的訓練計劃,為日後參加長跑比賽作準備。

馬拉松訓練方法

馬拉松的比賽時間長,是一項考驗體力和精神的運動,訓練也要循序漸進。開始訓練前,可制訂階段性的目標,逐步增加耐力與速度,建立成功感之餘,也更易堅持訓練計劃。

馬拉松路程長,且涉及不同路段,所以如何分配體力非常重要。以下幾種方法或可供新手或業餘跑手備戰來年渣馬。

長距離慢跑訓練

長距離慢跑是對入門跑手而言佔比最多的訓練項目。要找出適合你的節奏,可將跑速維持於可與人對答、並能持續 60-120 分鐘的程度。

馬拉松屬帶氧運動,需要強大的肺活量基礎。長距離慢跑能使身體適應長時間的帶氧運動,讓你建立跑步節奏。訓練時應盡量保持均速及一定強度,以達到訓練目的。剛開始訓練時,可先摸索身體的承受能力,直到找到適合自己的訓練強度,持續練習並慢慢加強。

配速訓練

挑戰馬拉松不能一味衝刺,更講如何控制跑步節奏和及策略性安排每階段的跑速,因此配速訓練至關重要。對初訓練的跑者而言,將配速訓練目標定於 10 公里已足夠。配速要求策略、節奏和跑速配合,較貼近實際馬拉松比賽的情況,對訓練跑手的心理質素及臨場應變能力大有幫助。

即使暫時未達目標,也無須氣餒,可降低配速和距離目標,或向專業馬拉松教練尋求意見待體能水平有所提升,再向難度挑戰。

肌肉訓練

跑步訓練進行一段時間後,運動強度也會相應提高,因此肌肉便需要較大力量維持高強度訓練。如果肌肉強度趕不上訓練強度,便容易拉傷筋腱,耽誤訓練進度。因此,你的馬拉松訓練計劃中加入肌肉訓練如:

平板支撐 加強核心肌群力量
弓箭步 改善單腿平衡,提高穩定性及增加步幅
側弓箭步 強化大腿外側肌肉,減輕膝蓋負擔
深蹲 強化下半身肌肉,降低受傷風險及提高靈活性

不少跑手於賽前也會預先購買運動保險,保障訓練及比賽期間受傷所衍生的醫療費用,幫助傷後盡快恢復。

坊間也有不少訓練專用 app,提供語音導航,在跑手訓練途中給予指引,度身訂造屬於你的訓練計劃。只需回答簡單問題及設定目標,在訓練期間便會給予指示,例如間歇訓練、衝刺訓練、停下休息等。

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