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【每日鈉攝取量】鈉對人體有何作用?食太鹹隨時水腫兼高血壓

我們平時在飲食中吸取的鈉,在人體內有著重要作用,例如維持細胞外液及酸鹼平衡,幫助神經傳導及肌肉收縮等,可謂人體必不可少的重要元素。但如果人體長期攝取過量鈉,則有機會造成反效果,甚至增加患上若干疾病的風險,例如高血壓、心血管疾病及胃癌。所以在日常生活中,除了解不同人士的建議攝取量,更應了解日常生活中鈉質的各種消耗和吸收途徑,避免攝取過量鈉質。

鈉對人體的作用

鈉對於人體的主要作用在於:

  • 維持體內細胞外液和酸鹼的平衡
  • 維持身體神經傳導
  • 幫助肌肉收縮
  • 維持水份及電解質平衡

鈉即是鹽?

聽到鈉,你可能會第一時間想起平常煮食用的食鹽。我們平常使用的食鹽「氯化鈉」當中氯佔 60% ,鈉只佔40%,即每克食鹽中有 400mg 的鈉,以一茶匙食鹽(約6克)為例,即含有2400mg的鈉。食鹽只是我們從膳食中攝取鈉質的其中一個來源,其他的鈉質攝取途徑包括加工食物及包裝食物。

鈉的攝取與消耗

我們平常煮食用的食鹽並非攝取鈉質的唯一來源。除了食鹽中的鈉外,加工食品中加入含鈉防腐劑、以及使用鈉含量高的醬料都含有大量鈉質。事實上,日常 70% 的鈉攝取量都來自包裝及加工食品,而非平常煮食所用的食鹽。常見的高鈉食物有:

  • 醃製蔬菜
  • 加工肉類及魚類(香腸煙肉及鹹魚等)
  • 麵包及餅乾
  • 零食
  • 芝士
  • 急凍食物
  • 罐頭食物
  • 點心
  • 佐料及醬料(豉油、蠔油及味精(谷氨酸鈉)等)

鈉的每日建議攝取量

年齡範圍 鈉攝取量範圍
0 – 6個月 120 – 370毫克
7 – 12個月 370 – 1,000毫克
1 – 3歲 1,000 – 1,500毫克
4 – 8歲 1,200 – 1,900毫克
9 – 13歲 1,500 – 2,200毫克
14 歲以上 1,500 – 2,300毫克

過量攝取鈉質

人體需要鈉質才能夠正常運作。但過量的鈉質亦會對健康造成影響:

  • 水腫 — 過量的鈉質會將過量水分保留在細胞及組織內,造成水腫
  • 高血壓 — 過量鈉質會打破身體內與水分的平衡,令心臟及血管負荷增加,導致高血壓﹐間接增加患上心血管疾病的風險
  • 骨質密度下降 — 人體吸收過多鈉質會加速鈣質流失,從而使骨質密度下降,或引起其他骨質問題
  • 腎病 — 鈉質過多會阻礙水分排出,血管壁的壓力會損害腎臟,加快尿蛋白的排泄,嚴重者可引致腎結石,甚至腎衰竭

少鈉建議

選取新鮮食材

盡可能選擇新鮮食物。減少進食用鹽醃製的食物,例如加工肉類、鹹蛋或鹹魚、醃菜、罐頭湯或即食麵的湯料。利用新鮮材料,如用番茄、南瓜或菠菜等製作醬汁,代替現成醬汁。

以天然或健康配料取代食鹽

使用低鈉的香料例如蒜頭、胡椒、檸檬汁取代食鹽。以新鮮水果或不添加鹽的低鹽食物取代一般的高鈉零食,例如薯片、含鹽餅乾和其他鹹味小食。日常生活中,盡量選選天然新鮮食物,例如吃快餐時,避免選擇以辣肉腸、 煙肉作配料,轉而選擇較天然的食材,如雞肉及蔬菜。

少食含鹽量高的加工食物

減少進食含高鈉的加工食物,例如漢堡包等快餐。如並未進行劇烈運動,應避免飲用添加鈉的運動飲料。

除去食物中多餘的鹽

烹調或進食罐頭蔬菜或鹽醃蔬菜前,可先用食水沖洗或浸泡,從而減少當中的鹽分。

 

鈉在人體中扮演重要角色,但過量攝取會產上述的健康問題。在日常生活中,我們不止要留意食材的製作過程有否使用鈉質,更應盡量選擇新鮮食材、減少食用加工食品,並使用低鈉的香料和健康配料來代替食鹽,建立健康的飲食習慣,我們便可以避免攝取過量的鈉質,降低患病風險。

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