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【超級食物】蘊含豐富營養 助你遠離疾病!盤點10大超級食物好處

現在不少人越來越注重健康,不再執著「磅數」而是體態的改變。正所謂「七分飲食三分運動」,除了運動以外,應揀選適合的食物,控制卡路里攝取。因此近年衍生出「超級食物」這個詞語,指的是以最少卡路里提供最大營養價值的食品。我們會為大家介紹10種超級食物及其功效,讓你食出健康人生!

何謂超級食物Superfood?

「超級食物」沒有一個固定的定義,美國營養師Amy Fischer曾於2023年在知名健康網站Good Housekeeping指出,凡食物含有維他命、礦物質,以及整體營養素皆勝於其他食物,均可被稱為「超級食物」。

發酵食品

fermented food
©freepik

發酵食品是一種經由微生物(如細菌或酵母)作用而加工而成的食品。發酵過程會產生益生菌,有助腸道健康,幫助消化食物、減低炎症風險和增強免疫系統。另外,有研究顯示腸道健康與情緒健康有關,益生菌對改善情緒和減少抑鬱及焦慮症狀有幫助。

  • 乳酪
  • 芝士
  • 泡菜
  • 味噌
  • 納豆

十字花科蔬菜

Brassicaceae
©freepik

十字花科蔬菜含有豐富營養素,更含有一種稱為硫代葡萄糖苷的一種植物化合物,透過在人體被咀嚼或切碎時會轉化為其他有益化合物,具有抗癌、抗炎和抗氧化特性。十字花科蔬菜可以以多種方式食用,包括生吃、煮熟或烤焗,建議每週食用至少5份十字花科蔬菜。

  • 西蘭花
  • 椰菜
  • 抱子甘藍
  • 羽衣甘藍
  • 蘿蔔
  • 小白菜

生薑及薑黃

ginger and tumeric
©iStock

生薑和薑黃都是數千年來用於藥用和烹飪的根莖類植物,均有抗炎的作用。兩者都可以新鮮、乾燥或粉末的形式食用。它們可以用於烹飪、製作茶或服用補充劑。

生薑含有薑烯酚、薑辣素等化合物,具有辛辣味道,有助刺激唾液以幫助改善消化。有研究顯示,生薑可改善腸道蠕動,減少噁心和嘔吐,同時對緩解月經疼痛和關節炎疼痛有作用。

薑黃含有薑黃素,具有抗炎、抗氧化和抗癌功效,亦有助緩解疼痛,包括關節炎、肌肉疼痛和頭痛等;有研究顯示薑黃可能有助於改善認知功能和降低患阿茲海默症的風險。

莓果

berries
©freepik

莓類水果富含多種營養素,包括維他命、葉酸、纖維和抗氧化劑。莓果更含有花青素,具有抗炎、抗氧化和抗癌的特性。建議將莓果類納入日常飲食中,它們可以新鮮、冷凍或乾燥食用,亦可用於製作沙律、乳酪、冰沙和烘焙食品。

  • 藍莓
  • 草莓
  • 覆盆子
  • 黑莓
  • 蔓越莓

魚類

fish
©freepik

魚類富含優質蛋白質及omega-3 多元不飽和脂肪酸包括DHA 和 EPA,對大腦、眼睛和心臟健康很重要,有助減輕炎症、降血壓,以及預防動脈血栓形成。魚類可以通過多種方式烹飪,包括烘烤、燒烤、蒸和水煮,建議每週食用魚類2-3次。

  • 三文魚
  • 吞拿魚
  • 鯖魚
  • 沙甸魚
  • 鱸魚

豆類

beans
©freepik

豆類是植物性蛋白質的優質來源,同時富含維他命、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑。有研究指出豆類含有異黃酮,有助降低壞膽固醇,促進新陳代謝,減低患上心臟疾病的風險;它們可以每天食用,並通過多種方式烹飪,包括煮沸、烘烤、炒和燉。

  • 黑豆
  • 鷹嘴豆
  • 腰豆
  • 枝豆
  • 豆腐

黑巧克力

dark chocolate
©freepik

黑巧克力含有豐富的抗氧化劑可可黃烷醇,可保護心血管,並改善認知功能,激活大腦神經細胞。黑巧克力同時幫助改善情緒,有助減輕壓力、焦慮和抑鬱症狀,讓人產生幸福感。

黑巧克力含有大量糖和脂肪,建議選擇可可含量至少 70% 的並適量食用。

咖啡

coffee
©freepik

咖啡中的抗氧化劑(如多酚、類黃酮),有助提高免疫力,減低患心臟病、癌症和第2型糖尿病的風險。咖啡因能夠刺激神經系統,增加工作效率、提升運動表現。有研究指,每天喝1.5至3.5杯咖啡可降低死亡風險;但易有胃酸倒流、失眠或對咖啡因敏感者,應盡量避免。

石榴

pomegranate
©freepik

石榴含有豐富的維他命C和維他命K、礦物質和抗氧化劑,花青素有助降血壓,保護細胞免受損傷;它們適合新鮮食用、榨汁或作為補充劑食用。

全穀物

whole grain
©freepik

全穀物是未經精製的穀物,保留了穀物的全部三個部分:麩皮、胚芽和胚乳。它們為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維他命和礦物質等營養素,有助增加飽腹感、穩定血糖水平、維護身體正常運作。全穀物是一種多功能食材,可用於製作各種菜餚,建議每天進食。

  • 玉米
  • 糙米
  • 藜麥
  • 燕麥
  • 全麥麵包

均衡飲食 勿靠單一飲食攝取營養

以上超級食物清單僅供參考,以便大家選擇更合適和健康的食物。儘管超級食物擁有高營養價值,但我們不應只進食單一食物,忽略攝取其他人體所需營養。而且除了飲食以外,定期進行適量運動亦是維持健康身體的重點之一!如發現身體有任何異樣,應儘快求醫。Avo自願醫保(標準)計劃讓你透過醫療保障獲得更及時的醫療服務,助你承擔住院時的沉重支出,更保證續保至100歲,為你的健康保駕護航。

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