【打邊爐卡路里】湯底、配料、醬料卡路里排行榜｜6 大健康火鍋貼士
【打邊爐卡路里】冬天是打邊爐的絕佳季節，儘管烹調方式看似健康，實則在湯底、配料及醬料中潛藏著巨大的熱量陷阱。一餐火鍋的熱量攝取可能逼近 2800 卡路里，相當於 10 碗白飯的驚人份量。本文將整合打邊爐常見湯底、配料、醬料的卡路里比較，教你慎選湯底和食材，在享受美味之餘，亦能吃得更健康。
打邊爐卡路里｜湯底熱量
不要小看火鍋湯底！火鍋湯底的熱量與鈉含量差異極大，其中麻辣火鍋的熱量是昆布湯的 40 倍有多。因此，想健康打邊爐，選擇清淡的湯底是控制熱量攝取的首要步驟，例如可以選擇熱量較低的番茄或昆布湯底。
火鍋湯底卡路里（按500毫升計算）：
| 火鍋湯底 | 卡路里（按500毫升計算） |
| 麻辣 | 500 |
| 豬骨 | 200 |
| 牛奶 | 126 |
| 番茄 | 100 |
| 昆布 | 12 |
打邊爐卡路里｜配料熱量
許多人誤以為火鍋中肥牛的卡路里最高，但事實上，真正的熱量陷阱其實是油炸食材。一般而言，雖然帶有肥膏的肉類和油炸食物都屬於高脂肪、高熱量，但經過油炸的豆品，如響鈴、生根、枝竹等，更加危險。這些酥脆的炸豆製品因含有較多飽和脂肪，而且高熱量、高脂肪，其卡路里甚至能比肥牛高出近三倍，堪稱火鍋中的「熱量炸彈」。
高卡打邊爐配料（按100克計算）：
| 配料 | 卡路里（按100克計算） |
| 響鈴 | 668 |
| 炸魚皮 | 600 |
| 生根 | 493 |
| 枝竹 | 478 |
| 即食麵 | 452 |
| 肥牛 | 250 |
| 魚皮餃 | 180 |
| 牛丸 | 175 |
| 墨魚丸 | 166 |
| 芝心丸 | 121 |
另一方面，蔬菜類的熱量較低，打邊爐時多吃不同種類的蔬菜會更健康。多樣化的蔬菜不僅能提供豐富纖維，更能迅速提升飽足感，避免過量進食。在肉類選擇上，瘦肉如雞肉或魚肉等的卡路里較低，可以取代高脂肪肉類。
低卡打邊爐配料（按100克計算）：
| 配料 | 卡路里（按100克計算） |
| 芋絲 | 2 |
| 生菜 | 10 |
| 白蘿蔔 | 14 |
| 蝦滑 | 75 |
| 魷魚 | 75 |
| 豆腐 | 82 |
| 雞肉 | 111 |
| 粟米 | 112 |
| 鯇魚片 | 113 |
打邊爐卡路里｜醬料熱量
許多人忽略了醬料的熱量，特別是極受歡迎的沙茶醬和芝麻醬，屬於高脂肪陷阱。裝滿一個豉油碟的份量（約 30 克）就可能有高達 195 卡路里！此外，醬料的高鈉含量亦是健康隱患，長期過量攝取會嚴重加重腎臟負擔，並增加水腫和心血管疾病的風險。
醬料卡路里（按100克計算）：
| 醬料 | 卡路里（按100克計算） |
| 沙茶醬 | 650 |
| 芝麻醬 | 630 |
| 豆瓣醬 | 181 |
| 腐乳醬 | 140 |
| 日式醬油 | 60 |
| 豉油 | 50 |
| 醋 | 31 |
| 辣椒醬 | 11 |
打邊爐卡路里｜ 6 大健康食法
熱愛「打邊爐」又想食得健康？請謹記以下 6 大關鍵貼士，讓你享受美味的同時，兼顧健康：
1. 份量控制，只吃七成飽：
- 養成七成飽的飲食習慣，避免在短時間內攝取大量熱量，減輕腸胃道負擔，防止脂肪囤積。
- 避免吃任食火鍋放題，選擇份量固定的火鍋店。
2. 選擇較健康、清淡的湯底：
- 以清湯底為首選，如昆布、番茄、蔬菜湯等。
- 避開麻辣鍋、酸菜白肉鍋等高熱量、高鈉湯底，以免攝取過多油脂和鹽分。
3. 選擇天然醬料：
- 減少使用高脂肪、高鈉的現成醬汁，如沙茶醬、芝蔴醬和辣椒油。
- 改用蒜蓉、蔥、芫荽等天然食材，可以加少許豉油調味。
4. 多吃蔬菜：
- 多選時令、天然、未加工的蔬菜與菇類。
- 蔬菜富含高纖維，能有效增加飽足感，控制食慾。
5. 避免油炸加工品：
- 遠離油炸類如響鈴、炸魚皮、生根等高熱量、高鈉食材。
6. 選擇無糖飲品：
- 以清水或無糖茶取代含糖飲品和甜點。
- 含糖飲品容易造成熱量和糖分攝取超標，增加身體負擔。
只要懂得在湯底、食材和醬料上做出聰明選擇，打邊爐就能輕鬆變成均衡又健康的餐飲選擇。要維持健康，除了注意飲食外，更重要的是留意身體的警號。當身體有任何不適時，應盡早尋求醫生的專業意見及治療。
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*以上內容只供參考，實際產品份量及組合或會有所不同。如有疑問，請向營養師查詢。
