【升糖指數】如何解讀數值？低 GI 健康飲食實踐攻略

當身體攝取高含量碳水化合物時，血糖便會飆升，導致胰島素大量分泌，使人們飯後昏昏欲睡。減少進食高升糖指數的食物有助改善情況，但到底升糖指數是甚麼，又有甚麼低升糖指數的食物推介？

升糖指數是甚麼？

升糖指數（Glycemic Index，簡稱 GI）是用來衡量食物吃進體內後，造成血糖上升速度與幅度的指標。食物的碳水化合物消化後會轉成葡萄糖進入血液，使血糖上升，但由於不同食物的碳水化合物種類都不同，轉成葡萄糖的速度亦有差異。

升糖指數以純葡萄糖（GI 值 = 100）為基準，分為高、中、低三個等級。

食物例子

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低 GI 食物的好處

低 GI 飲食有助血糖上升速度維持平穩，避免胰島素大幅劇烈波動，對體重管理、能量維持與慢性病預防都有顯著好處。

1. 穩定血糖

低 GI 食物消化吸收較慢，使葡萄糖緩慢釋放入血液，避免餐後血糖急升或驟降，減輕胰島素負擔，是糖尿病患者重要的飲食策略。

2. 延長飽足感

高 GI 食物易造成血糖暴升暴跌，血糖驟降時會引發強烈飢餓感與甜食慾望，而低 GI 食物往往富含膳食纖維，能延長消化時間，提供持久飽足感，進而減少過多熱量攝取。

3. 減少脂肪堆積

當血糖快速升高時，身體會大量分泌胰島素，將多餘血糖轉化為脂肪儲存，容易造成肥胖問題。低 GI 飲食能減少胰島素過度分泌，從而降低脂肪囤積。

4. 避免「暈碳」

當大量胰島素分泌時，食物的色胺酸會更容易進入大腦，繼而轉化成血清素與褪黑激素，引致餐後嗜睡。低 GI 食物便可減少血糖波動，改善情況。

5. 改善血脂

大量分泌胰島素亦會將多餘的碳水化合物轉化為三酸甘油酯，導致高血脂。低 GI 食物有助於降低血液中的總膽固醇與低密度脂蛋白，並降低三酸甘油酯，從而減少心血管疾病與動脈硬化的風險。

值得注意的是，低 GI 並不代表低熱量。堅果、花生、朱古力等油脂含量高的食物 GI 值亦偏低，但熱量密度高，不能大量進食。

影響食物 GI 值的關鍵因素

即使是同一種食物，也會因為各種因素而影響升糖指數。

• 膳食纖維含量：水溶性纖維能減慢碳水化合物的消化與吸收速度
• 加工與烹調程度：食物煮得越爛、加工越精緻，越容易消化吸收，例如稀飯的 GI 值高於白飯，而果汁 GI 值亦高於完整水果
• 澱粉結構：抗性澱粉或直鏈澱粉比例較高的食物，較不易被酵素拆解，GI 值會較低
• 熟成度：水果越熟，糖分越集中，GI 值通常越高，例如熟透斑點香蕉的 GI 值會高於綠香蕉

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如何正確實踐低 GI 飲食？

升糖指數是糖尿病患者管理血糖的重要飲食原則之一，不過單純追求低 GI 食物未必對身體有所益處。事實上，病人應以均衡飲食為目標，按個人需要訂立食物的份量和營養。以下是一些應用升糖指數時需注意的原則：

• 不要完全戒食碳水化合物：碳水化合物是身體熱量來源，且部分食物亦同時含有身體有益的維生素、礦物質及纖維，因此只要調整份量便可
• 搭配「升糖負荷（GL）」：升糖指數只反映血糖上升速度，不代表份量。例如西瓜的升糖指數雖然達 72，但由於西瓜水份佔比高，實際攝取的糖份較低，因此其升糖負荷值偏低，只要適量食用，對整體血糖的總影響依然有限
• 進食順序與配搭：先吃蔬菜與蛋白質「墊底」，最後才吃白飯，有助減慢整體血糖上升的速度。優先進食膳食纖維可延長消化時間，而蛋白質可刺激分泌 GLP-1，減慢葡萄糖吸收速度

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