【肌酸】會造成脫髮嗎？怎樣吃才有效？了解功效、用法及副作用

不論你是剛開始健身的新手，還是資深運動愛好者，一定都聽過「肌酸」的大名。在林林總總的運動補充品中，肌酸是科學證明最有效的成分之一。但究竟肌酸是甚麼？該怎麼吃才能發揮最大效用？本文將為你全面解析它的功效、用法及副作用，破解常見迷思。

肌酸是甚麼？

肌酸（Creatine）是一種天然存在於人體內的含氮有機酸，其中約 95% 儲存於骨骼肌中。它的核心功能是為細胞提供能量，特別是在進行高強度、短時間的爆發性運動（如重量訓練或短距離衝刺）時，肌酸能迅速促進 ATP（三磷酸腺苷） 的合成，為肌肉提供即時動能，從而顯著提升運動表現。

肌酸的來源

1. 天然食物攝取

肌酸主要存在於動物性蛋白質中，例如牛肉、羊肉等紅肉，以及雞肉和魚類。

2. 人體自行合成

人體的肝臟、腎臟及胰臟每天會利用胺基酸自行合成約 1 至 2 克的肌酸，以維持基本的生理需求。

3. 營養補充品

雖然天然食物含有肌酸，但對於想提升運動表現的人士來說，單靠日常飲食很難達到顯著的效果，例如要攝取 5 克肌酸，就需要吃約 1 公斤的牛肉，因此多數運動愛好者及健身專業人士會選擇純度高、吸收快的補充品，以更精準地提升體內儲備。

肌酸｜主要功效

• 提升力量與運動表現： 增加肌肉能量儲備（ATP），研究證實能提升約 5 至 15% 的肌肉力量，顯著增強重訓及短跑等爆發性運動的表現。
• 促進肌肉增長： 促進肌肉纖維合成並增加細胞含水量，有效加速增肌過程，打造更強健飽滿的體態。
• 加速肌肉恢復： 減少訓練後的損傷與疲勞，減輕肌肉痠痛感，縮短修復期以維持高頻率的訓練節奏。
• 支援腦部功能： 有助於提升記憶力及資訊處理速度，尤其能緩解因睡眠不足引起的大腦疲勞。

肌酸｜怎麼吃？

1. 誰適合服用？

• 運動愛好者：特別是進行重訓、短跑或游泳等高強度運動的人。
• 長者（65 歲以上）：配合每週 2 至 3 次的重量訓練，有助於對抗肌肉流失（肌少症）。
• 素食者：由於日常飲食缺乏肉類來源，補充肌酸能顯著提升肌肉及腦部功能。

儘管肌酸安全性高，但腎臟疾病患者或正服用影響腎功能藥物的人士，使用前務必先諮詢醫生。此外，孕婦、哺乳期女性及兒童亦建議避免服用。

2. 劑量與用法

要發揮肌酸的最大功效，正確的劑量與水分補充十分重要。你可以根據個人目標、體重以及腸胃耐受度，選擇「負荷期」以追求快速見效，或直接進入穩定的「維持期」。

另外，由於肌酸會將水分帶入肌肉細胞，服用期間必須確保水分充足，以維持身體正常代謝。建議每天飲用約 8 至 10 杯水，在進行負荷期時更需額外注意補水。

3. 甚麼時候吃？

補充肌酸的關鍵在於長期和穩定。雖然基本上在任何時間補充都能發揮作用，但你可以根據目標選擇最適合自己的時機：

• 運動前補充： 部分健身者習慣在運動前 30 分鐘攝取，以追求提升訓練的狀態和爆發力。
• 運動後補充（最佳建議）： 此時肌肉細胞吸收力最強，配合蛋白質或碳水服用能優化吸收，加速肌肉修復與疲勞恢復。
• 隨餐服用： 適合新手或腸胃敏感者，能提升吸收並減少不適感。

不進行負荷期可以嗎？ 

可以。如果你不急於在幾天內看到成效，或擔心高劑量對腸胃造成負擔，可以直接從「維持期」（每日 3–5 克）開始。大約 3 至 4 週後，你體內的肌酸水平同樣能達到飽和狀態。

肌酸｜副作用與迷思破解

對於健康成年人而言，肌酸是研究最深入且安全性極高的補充品，潛在副作用通常較輕微：

• 水分滯留與腫脹：肌酸具滲透活性，會將水分帶入肌肉，部分使用者初期可能有短暫的腫脹感。
• 腸胃不適：消化道較敏感者可能出現輕微腹痛、腹瀉或噁心等不適。
• 肌肉痙攣： 極少數人會抽筋，這通常與水分補充不足有關。

若產生不適，建議降低單次劑量或改為隨餐食用以減少刺激。事實上，只要保持充足水分並依建議劑量攝取，肌酸對絕大多數人來說都是非常安全的選擇。

迷思一：肌酸會造成脫髮？

事實上，目前並沒有確切證據顯示肌酸會導致脫髮。雖然 2009 年的一項研究曾指出肌酸可能使體內 DHT（二氫睪酮）水平上升，但隨後十多年的多項研究均未能證實肌酸與脫髮有直接關聯。

迷思二：肌酸會傷腎嗎？

對於健康的成年人而言，目前尚無證據顯示正常劑量的肌酸會對腎功能造成負面影響。雖然補充肌酸可能會提高血液中的肌酸酐水平，但這僅是攝取增加後的正常代謝現象，並不代表腎臟受損。不過，若你本身患有腎臟疾病或正服用相關藥物，在服用前請務必諮詢專業醫師。

追求健康是一場持久戰，除了透過肌酸提升運動表現，日常的醫療後援同樣不可或缺。長期的重量訓練與高強度運動，難免會遇到肌肉痠痛或關節勞損，在追求強健體魄的同時，切記留意身體發出的警號。當感到不適時，應儘早尋求專業醫師的意見。

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*本文資料僅供參考，如有任何疑問，請向診所或醫院查詢。