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【膳食纖維】水溶性纖維 VS 非水溶性纖維︰多吃蔬果仍會便秘?如何攝取才對腸胃有益?

膳食纖維(dietary fibre)對腸胃健康至關重要,而水溶性纖維(soluble fibre)和非水溶性纖維(insoluble fibre)則是兩種主要膳食纖維。膳食纖維除了有助減緩消化速度之外,也有助降低身體吸收糖分的速度等好處。此外,你也可能曾疑惑,為甚麼多吃蔬果仍會便秘,答案同樣隱藏在兩種膳食纖維當中。下文將介紹水溶性及非水溶性纖維的功效、好處,亦會分享膳食纖維的建議攝取量,以確保你能真正得到膳食纖維的健康益處!

膳食纖維是甚麼?

膳食纖維是指腸道無法消化分解的植物源食物成份。膳食纖維可從日常飲食中吸收,適量攝取可促進消化系統健康,防止便秘,也能減低患上糖尿病大腸癌、心血管病等危疾的風險。根據膳食纖維能否溶於水中,又細分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。

水溶性纖維好處

水溶性纖維是能在水中溶解、並在消化系統中形成膠狀物質的膳食纖維,能與脂肪酸結合,果膠(pectin)、洋車前子(psyllium)和β-葡聚醣(beta-glucan)等都屬於此類。水溶性纖維主要好處包括︰

  • 降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇,LDL)水平,減低患上心臟病和中風的風險
  • 減緩醣類吸收速度,有助調節血糖水平,預防糖尿病
  • 增加飽肚感而熱量不高,可幫助控制體重
  • 促進腸臟益生菌生長
  • 軟化糞便,令糞便更易排出體外

非水溶性纖維好處

非水溶性纖維無法溶於水,所以多半保持原狀通過消化系統。非水溶性纖維包括木質素(lignin)和纖維素(cellulose),主要功效包括︰

  • 刺激腸黏膜,令腸道分泌水和粘液,促進腸道蠕動,催生便意
  • 會吸收水分膨脹,增加糞便體積
  • 減少廢物留存在腸道內的時間,避免有害致癌物質積聚,減低大腸癌風險

為甚麼多吃蔬果及高纖食物仍會便秘?

要避免便秘症狀,單單多吃高纖食品並不足夠,還要注意水分攝取。只注重攝取纖維,甚至會出現反效果︰如吸收大量非水溶性纖維,而沒有水份供應給水溶性纖維,只會令增加糞便體積而無法軟化糞便,反而令大便更難排出體外,加劇便秘情況。如果已有幾天沒有排便或發現糞便過硬,應先多攝取水溶性的食物纖維及多飲水,令大便變得柔軟,更易排出體外。

除了膳食纖維之外,蛋白質亦有助改善便秘。一般而言,富含蛋白質食品會提高糞便黏性,而攝取較多纖維時,糞便則易變得鬆散。由於蛋白質分解後的殘渣可與纖維結合,所以能令糞便不至過軟或過硬,維持均衡膳食、攝取足夠水份(每日約 6-8 杯水),能助你更全面地改善便秘

每日需要攝取多少膳食纖維?

青少年宜每天攝取至少 25 克膳食纖維;而兒童每天所需的膳食纖維量則是他的年齡加 5 克。以下為成人的建議膳食纖維攝取量︰

哪些食物含有豐富膳食纖維?

含豐富水溶性纖維的食物︰大麥、燕麥、豆類、黏滑食物(如秋葵、蒟蒻、木耳)、含豐富果膠的水果(蘋果、柑橘類、香蕉、士多啤梨等)、蔬菜(如木瓜、西蘭花、蘿蔔、豌豆)等。

含豐富非水溶性纖維的食物︰以榖類及蔬菜為主,例如小麥麩、全麥麵包及糙米等全穀物食品、豆類、果仁、蔬菜和水果(尤其是水果皮和果籽)等。

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